Glykemický index (GI) je měřítkem, které určuje, jak rychle se cukr obsažený v potravině dostane do krevního řečiště a zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou ty, které mají nižší schopnost zvýšit hladinu cukru v krvi. Tyto potraviny jsou často považovány za zdravější a mohou hrát klíčovou roli v udržování stabilního hladinu cukru v krvi, prevenci onemocnění a řízení hmotnosti. V tomto článku se podíváme na potraviny s nízkým glykemickým indexem a proč jsou pro naše zdraví prospěšné.
Co znamená glykemický index:
Glykemický index je číslo, které se přiřazuje potravinám na základě toho, jak rychle způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s čistým glukózovým roztokem. Glukóza má glykemický index 100 a slouží jako referenční bod. Potraviny s GI nad 70 jsou považovány za vysoké, potraviny s GI mezi 56 a 69 jsou střední a potraviny s GI pod 55 jsou nízké.
Proč jsou potraviny s nízkým GI zdravé:
- Stabilní hladina cukru v krvi: Potraviny s nízkým GI mají tendenci způsobovat pomalejší a stabilnější zvýšení hladiny cukru v krvi. To je výhodné pro lidi s diabetem, protože jim pomáhá udržovat kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
- Dlouhodobá sytost: Potraviny s nízkým GI jsou často bohaté na vlákninu, což pomáhá udržovat pocit sytosti po delší dobu. To může pomoci předcházet přejídání a podporovat správnou kontrolu hmotnosti.
- Prevence chronických onemocnění: Konzumace potravin s nízkým GI je spojena s nižším rizikem vzniku obezity, diabetu 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem:
Následující seznam obsahuje některé potraviny s nízkým glykemickým indexem, které můžete zařadit do své stravy:
- Celozrnné potraviny (celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky)
- Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
- Zelenina (brokolice, špenát, rajčata)
- Ovoce s nízkým obsahem cukru (jahody, borůvky, jabka)
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (mléko, jogurt, tvaroh)
- Ořechy (mandle, kešu, lískové ořechy)
Jak integrovat potraviny s nízkým GI do své stravy:
- Zvolte celozrnné produkty: Místo běžného bílého chleba nebo rýže se snažte jíst celozrnné varianty, které mají nižší GI a vyšší obsah vlákniny.
- Přidejte luštěniny: Do svých jídel můžete zařadit různé druhy luštěnin, jako jsou čočka, cizrna nebo fazole, které mají nízký GI a jsou bohaté na vlákninu a proteiny.
- **Konzumujte zeleninu:** Zelenina by měla být důležitou součástí vašeho jídelníčku. Zvolte zeleninu s nižším GI, jako jsou brokolice, špenát nebo cuketa.
- Vyhněte se přidávání cukru: Omezte konzumaci potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru, které mají vysoký GI.
- Myslete na porce: I potraviny s nízkým GI by měly být konzumovány v rozumných porcích, aby byla udržena energická bilance.
Pamětajte, že i když je konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem zdravá, je důležité sledovat celkovou kvalitu vaší stravy a udržovat aktivní životní styl. Kombinace zdravých stravovacích návyků a pravidelného cvičení je klíčem k udržení optimálního zdraví.
Zdroj: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478
